Nasıl Hızlı Kilo Verilir: İşe Yarayan 3 Adımı Sizler için Derledik

 Kilo vermenin çok sayıda hızlı yolu vardır, ancak çoğu kısıtlayıcı diyetler umudunuzu en baştan kırıyor.Sağlıklı bir şekilde nasıl daha hızlı kilo verileceği aşağıda anlatıldı. Doğal Yollarla Nasıl Kilo Verebilirim? Hızlı lakin sürekli kilo verme, yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı içerir.

Kültürümüz tipik olarak, aşırı kalori kısıtlaması olan düşük yağlı ya da düşük karbonhidratlı diyetin hızlı kilo verme konusunda mükemmel bir çözüm olduğuna inanmamıza yol açsa da, bu yanlıştır ve kısa süreli su kaybına yol açar lakin sizi zayıflatmaz.

Hızlı lakin uzun vadeli kilo vermek için, daha az paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler yemek, etkili egzersizler yapmak ve kaliteli uyku elde etmek gibi beslenme, egzersiz ve uyku yaşam tarzı stratejilerine odaklanmak önemlidir.

Bu yöntemler süslü ya da modaya uygun olmayabilir, ancak kendinizi tamamen aç bırakmadan göbek yağlarını kalıcı olarak eritmenin basit ve etkili yollarıdır.

1. Beslenme
Beslenme, kilo vermenin en önemli faktörüdür. Üç makrobesin, karbonhidrat, protein ve yağın farklı oranlarını tüketmek metabolizmamızı farklı şekilde etkiler.

Daha fazla araştırma ortaya çıktıkça, kilo vermenin, yediğiniz karbonhidrat, protein ve yağın kalitesine kıyasla kilo verme planındaki mükemmel oranına daha bağlı olduğunu buluyorlar.

Genel olarak konuşursak, her makro besinin akılda tutulması gereken belirli porsiyon boyutları vardır.

Karbonhidratlar.
Haksız yere karbonhidratlara düşman olmak gerekmez. Bununla birlikte, tükettiğiniz karbonhidratların kalitesi ya da başka bir deyişle besin yoğunluğu, hızlı kilo vermek için çok önemlidir. Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak kategorize edilebilir.

Basit karbonhidratlar hızla sindirilir, yüksek glisemik indekse sahiptir ve obezite ve diyabet riskine katkıda bulunduğu iyi bilinen bir hormon olan insülin akışı nedeniyle kan şekerinin yükselmesine neden olur.

Basit karbonhidrat örnekleri, kurabiyeler, krakerler, cipsler, granola barlar, şekerlemeler, beyaz ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler gibi işlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerin çoğunu içerir. Kilo vermeye çalışırken daha az yiyin ya da bu karbonhidratlardan kaçının.

Nişasta olarak da bilinen kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indekse ve / ya da yüke sahiptir, lif gibi sağlık yararları içerir ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Nişastalar daha fazla enerji ve glikoz moleküllerinden oluşmasına rağmen, kanımızda daha uzun süre kalırlar, bu da kan şekeri seviyemizi dengelememize ve açlığı uzak tutmamıza yardımcı olur.

Bir porsiyon kompleks karbonhidrat ya da nişasta, 1/2 fincan.

Nişastalar, obezite ve göbek yağının suçlusu haline geldi, doğası gereği bizim için kötü oldukları için değil, insanlar 2 ya da daha fazla fincandan fazla yemek yemeye eğilimli oldukları için.

Son olarak, meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler karbonhidrattır!

Daha yüksek lif, antioksidan ve bitki besin içerikleri nedeniyle farklı şekilde sindirilir ve emilirler.

Daha az kaloriye lakin tonlarca beslenmeye sahiptirler ve kilo vermeye çalışırken onları güçlü yiyecekler olarak kabul ederler.

Tabağınızın yarısını nişastalı olmayan sebzelerle doldurmak ve genel dengeli bir öğünün parçası olarak günde 1-2 porsiyon meyve yemek, sürdürülebilir bir şekilde kilo vermenin harika bir planıdır.

İşte odaklanılması gereken en besleyici karbonhidratlar şunlardır   

Tam tahıllar – Yulaf, Tam Buğday ekmeği ve makarnalar, Kinoa, Farro, Kahverengi Pirinç (günde 1-2 porsiyon)
Nişastalı sebzeler – Kış Kabağı, Beyaz ve Tatlı Patates, Mısır, Bezelye, Yeşil Fasulye (günde 1-2 porsiyon)
Fasulye ve baklagiller – Siyah fasulye, Lacivert Fasulye, Barbunya, Fıstık, Mercimek (günde 1-2 porsiyon)
Bütün Meyveler – Elma, Meyveler, Greyfurt, Kivi, Üzüm (günde 1-2 porsiyon)
Nişastalı Olmayan Sebzeler – Yapraklı Yeşiller, Dolmalık Biber, Kuşkonmaz, Brokoli, Enginar, Havuç (günde 4-7 porsiyon)

Protein.
Protein, kilo vermeye çalışırken genellikle odak noktasının en önemli makro besin maddesi olarak kabul edilir (1). 

Bunun nedeni, proteinin yanmak için en fazla enerjiye ihtiyacı olması ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olmasıdır.

Ek olarak, yağsız protein kaynaklarını tüketmek , yani doymuş yağları düşüktür ve daha az kaloriye sahiptirler, katı bir egzersiz rutininin yanı sıra, istirahatte daha fazla kalori yakmanıza izin veren yağsız kas oluşumuna katkıda bulunabilir – kilo vermek için optimal metabolik durum. .

Protein gereksinimleri kişinin kilosuna bağlıdır. Minimum öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,6 gramdır.

Bununla birlikte, kilo kaybı için, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0 gramlık bir oran daha iyidir ve daha fazla kilo kaybına katkıda bulunacaktır.

Genel olarak, her ana öğünde tam bir porsiyon (3-6 ons) yağsız protein ve daha sonra atıştırmalıklara bir miktar protein kaynağı eklemeye çalışın.

Bu, kahvaltıda 1-2 yumurta, öğle yemeğinde 4-5 ons balık ve akşam yemeğinde 1/2 fincan% 96 ya da daha fazla kıyma yemeye benziyor.

Daha yüksek proteinli atıştırmalık seçenekleri arasında Yunan yoğurt , düşük karbonhidratlı protein karışımları ya da barlar, ton balığı ya da edamame bulunur.

En iyi kilo verme sonuçları için aşağıdaki protein kaynaklarını tükettiğinizden emin olun  

Et – Kümes hayvanları, Bizon ve diğer Kırmızı etler% 93 ya da daha fazla
Deniz Ürünleri – Balık, Karides, Deniz Tarağı
Az ya da yağsız süt ürünleri – Yunan yoğurdu, Yağsız süt
Vejetaryen – Tofu, Tempeh, Seitan, Soya fasulyesi / ürünler, fındık / fındık ezmesi
Yumurtalar – 1-2 sarılı bütün yumurta, Yumurta akı

Şişman
Biz karbonhidratları suçlamaya başlamadan önce yağ, obezite salgınının başlamasından sorumlu suçlu olarak kabul edilirdi.

Ama şimdi olduğu gibi, obeziteye yol açan yağın kendisi değildi.

Pek çok insan, bu son derece lezzetli makronun çok büyük porsiyonlarını ve yüksek oranda işlenmiş ve rafine edilmiş versiyonlarını tüketti (2).

Sağlıklı yağlar bizi daha uzun süre doyurur ve ideal beyin ve kalp sağlığına katkıda bulunur. Uygun miktarlarda yenildiklerinde kilo vermeyi olumlu bir şekilde desteklerler.

Aslında, süper az yağlı bir diyet gereksizdir ve aslında kilo verme sonuçlarını engelleyebilir.

Yağlar çeşitli şekillerde kategorize edilebilir, ancak bu makale doymuş ve doymamış kaynaklara odaklanmaktadır.

Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katıdır. Tereyağı, margarin, hindistancevizi yağı ve yağlı et parçalarını düşünün .

Tersine, doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Kaynaklar arasında rafine edilmemiş zeytinyağı ve avokado yağı bulunur.

Bununla birlikte, birçok katı gıda, fındık ve tohumlar ve avokado gibi sağlıklı doymamış yağlar içerir.

Son olarak, her gün kaçınılması en iyi olan bir yağ kategorisi vardır – trans yağ. Bunlar, sıfır beslenme sağlayan ve hücrelerimizi kötü etkileyen tamamen insan yapımı, işlenmiş yağlardır.

Kilo verme başarısızlığı için bir reçete!

2. Egzersiz
Diyetin ardında egzersiz, potansiyel olarak hızlı kilo kaybı için dikkate alınması gereken ikinci en önemli faktördür (3).

Ve gıdaya benzer şekilde, kalite ve tür önemlidir.

Kardiyo
Bu aerobik egzersiz türü, oksijen gerektirir ve gerçekleştirilirken daha fazla kalori yakar.

Aynı zamanda iyileştirilmiş kalp ve akıl sağlığından da sorumludur.

Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı kadar kas geliştirmeye katkıda bulunmaz ve çok fazlası vücut için bir stres oluşturarak kilo vermek için optimal olmayan bir ortam yaratır.

Düşük yoğunluklu sabit durum (LISS) ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) dahil olmak üzere farklı kardiyo türleri vardır.

LISS, hedeflere bağlı olarak 45 dakika ila 2 saat gibi daha uzun bir süre boyunca yürüme, koşu, bisiklete binme ya da düşük ila orta yoğunlukta yüzme gibi tekrarlanan bir egzersiz yapmayı içerir.

Yağ yakma durumuna girmek için, en az 45 dakika LISS’e girmeniz gerekir. Biçmek için kalp ve zihinsel yararları ve sağlıklı, güvenli kilo kaybı sağlamak, iki ve ya üç kadar, haftada bir kez en az egzersiz bu tip yapmak.

Öte yandan, HIIT, maksimum 15-20 saniye boyunca bir egzersiz yapmayı ve ardından toplam 12-20 dakikalık bir tam dinlenme periyodunu içerir.

Vaktiniz kısaysa, bu mükemmel bir antrenman tarzıdır çünkü sabit kardiyodan farklı olarak antrenmanı bitirdikten sonra saatler boyunca tükettiğiniz oksijen miktarını ve yakılan kalorileri büyük ölçüde artırır.

Kutu atlayışları, burpe ve sprintler (bisiklet, eliptik vb. Dahil) gibi piyometrik egzersizler HIIT antrenmanlarına dahil edilecek en iyi egzersizlerdir ve bir örnek, bir eğimde ya da yüksek dirençte 15 saniye sprint ve ardından 45 saniye dinlenme olabilir 12-15 kez.

Kuvvet Eğitimi
Egzersiz rutininize haftada en az 2-4 kez kuvvet antrenmanı dahil etmeniz zorunludur.

Güç ya da direnç eğitimi, metabolik olarak daha aktif bir doku olan kas oluşturmaya yardımcı olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

En etkili kuvvet antrenmanı rejimi, ağırlıklarla ya da ağırlıksız bileşik egzersizler kullanarak en büyük kas gruplarını kullanmayı içerir.

Rejiminizi düzenlemenin birçok egzersiz bölümü ya da yolu vardır. Antrenmanı kaç gün boyunca güçlendirebileceğinizi ve oradan hangi yöntemin en iyi olduğuna karar vermenizi öneririm.

Örneğin, haftada 4 gün ya da daha fazla antrenmanı güçlendirebiliyorsanız, farklı bir kas grubunu çalıştırmak yeterli ve etkilidir.

Haftada sadece 2-3 gün kuvvet antrenmanı yapabiliyorsanız, ki bu kilo verme sonuçlarını görmek için hala yeterlidir, o zaman günde tam vücut ya da birden fazla kas grubunu çalıştırmak en verimli ve etkilidir.

Her büyük kas grubu için en güçlü egzersizlerden bazıları şunlardır  

Bacaklar – Ağız kavgası, ölü kaldırmalar, RDL’ler, akciğerler ve bant egzersizlerinin çeşitleri
Göğüs – Bench press, şınav ve Sinek çeşitleri
Sırt – Alt sırt için pull-up, sıra, lat pull down ve menteşelerin çeşitleri
Omuzlar – Askeri Pres, bükülmüş ters sinekler, ön ve yanal yükseltmeler
Abdominaller – Bacak kaldırmalar, tahtalar, eğik bkz. Testereler ve ters egzersizler
Kollar – Bicep curl, tricep pull down ve dips

3. Uyku
Kilo vermek söz konusu olduğunda uyku diyet ve egzersiz kadar etkili görünmeyebilir, ancak aslında enerji metabolizmasında büyük bir rol oynar.

Metabolizmamız, sirkadiyen ritminizle doğrudan ilişkilidir.

Bir çalışmada, araştırmacılar, uzun bir süre boyunca yetersiz uyku yoksunluğunun, etkilenen hormonlarla ilgili kilo alımına, bozulmuş sirkadiyen ritimlere, azalmış diyet kısıtlamasına ve geceleri metabolize olmadığında daha fazla enerji yemeye neden olabileceğini keşfettiler.

Yine de, katılımcılar yeterli bir uyku düzenine geçtiklerinde, enerji alımı azaldı (4).

Vücudunuzu hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermeye hazır hale getirmek istiyorsanız, her gece 7-9 saat kaliteli, kesintisiz uyku elde etmeye çalışın.

Kaliteli bir uyku için, yatmadan 2 saat önce tüm elektronik cihazları kapatmayı, sağlam bir gece rutini oluşturmayı, TV izleyecekseniz ya da dizüstü bilgisayarınızda olacaksanız mavi engelleyiciler takmayı ve saatinizden 30-60 dakika önce yatağa girmeyi düşünün. 7-9 saate ulaşmak için yatmak gerekiyor.

Kilo Vermek için 10 Ek İpucu 

Kilo kaybınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilecek ek basit ipuçları.

Rafine / işlenmiş şekeri azaltın – Bu karbonhidrat kaynağının aşırı tüketimi, artan kalori alımı ve dolayısıyla obezite ile ilişkilidir. Rafine şekerler çok fazla enerji (kalori) ve minimum besin değeri sağlar. En iyi kilo verme sonuçları için tüketiminizi günde 1 porsiyonla sınırlamak ya da onlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.
Aralıklı oruç tutmayı deneyin : IF, artan yaşam ömrü ile ilişkilidir, sindirim sistemine bir dinlenme sağlar ve genel kalori alımını azaltmanın kolay bir yoludur. Birçok kişi bu yöntemle birlikte karbonhidrat alımını da azaltır. Erkekler, kadın hormonlarını olumsuz etkileyebileceği için daha iyi sonuç alma eğilimindedir (5).
Yüksek lifli, yüksek proteinli bir diyet yapın – Lif ve protein, daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olan besleyici gıda seçimleridir, bu da besleyici olmayan yiyecekleri akılsızca atıştırma olasılığınızın azaldığı anlamına gelir.
Yemeklerden önce su için – Bazen düşündüğünüz kadar aç olmazsınız ve aslında susamışsınızdır. Yemeklerden önce su içmek açlık seviyenizi düzenlemeye yardımcı olur ve sizi doyurur, böylece aşırı yemek yeme olasılığınız azalır.
Bir yemek günlüğü tutun – Yeme alışkanlıklarınıza farkındalık getirmek, sizi atmaya ya da yaratmaya çalıştığınız davranışlar ve alışkanlıklar konusunda daha sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır ve istenen ilerlemeyi yapamıyorsanız gözden geçirmeniz için harika bir kayıttır. Porsiyon boyutu gibi ayrıntıları eklediğinizden emin olun, böylece gerekirse daha az kalori yiyebileceğiniz yerleri görebilirsiniz.
Stresi yönetin – Stres, normal açlık ve tokluk seviyemize müdahale edebilen ve su tutma, iltihaplanma ve kilo alımına neden olabilecek stres hormonlarının salınmasına yol açar. Kendinize iyi bakmanız, gerektiğinde yardım istemeniz ve düzenli olarak zevk aldığınız aktiviteleri yapmanız önemlidir.
Kaliteli gıdalara odaklanın – Dolgu maddeleri, koruyucular ve ilave şeker ya da şeker alkolleri gibi besin maddeleri ve diğer gıda bileşenleri hücrelerinizi doğrudan etkiler ve hücreler ve hormonlar, ne kadar iyi ve verimli bir şekilde kilo verebileceğinizi doğrudan etkiler.
Şekerli içecekleri çay ve siyah kahve gibi sıfır kalorili içeceklere değiştirin – Meyve suyu ve gazlı içecekler gibi şekerli içecekler farkına varmadan günlük alımınıza çok fazla kalori ekleyebilir. Çok fazla kalori tüketmeyi önlemek için sıfır kalorili içeceklere geçin.
Oruçlu egzersiz – Aç karnına egzersiz yapmak yağ kaybı ile ilişkilendirilir çünkü vücut yakıt olarak kullanmak için yeterli glikoza sahip olmadığında, vücudunuzun yağ depolarına girer. Hızlı uyumak doğal bir besindir ve uyandıktan kısa bir süre sonra egzersiz yapmak daha fazla kilo vermenize yardımcı olur.
Yiyecekle olan duygusal bağınızı keşfedin – Çoğu zaman insanlar duygusal ya da zihinsel olarak hissettikleri bir şey nedeniyle aşırı yemek yer. Durum böyleyse, kişisel engelleri aşarak ya da bir diyetisyen ve / ya da terapistten profesyonel yardım alarak bu döngüleri ve kalıpları kırabilirsiniz.

Yaşam tarzı değişiklikleri yaparak sürdürülemez bir diyete kendinizi aç bırakmadan hızlı kilo verebilirsiniz.

Kaliteli kaynakları nişastalı olmayan sebzeler, meyveler, rafine edilmemiş nişastalar ve şeker, rafine edilmemiş yağlar ve yağsız proteinin uygun kısımlarına dahil etmeye odaklanın.

HIIT ya da LISS şeklinde etkili kuvvet antrenmanı ve kardiyo eklemek, gelişmiş sağlıklı yaşam tarzınızı tamamlayacak ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Hormonlarınızı dengelemeye ve metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasını sağlamaya yardımcı olmak için 7-9 saat kaliteli uyku almayı hedefleyin.

Son olarak, beslenme, egzersiz ve uyku yaşam tarzı değişikliklerinde ustalaştıktan sonra, en etkili ve kalıcı sonuçlar için ek 10 ipucunun birinden birini uygulayarak kilo verme yolculuğunuzu seviyelendirmeyi düşünün. resmi haber

Post a Comment

Daha yeni Daha eski