Sıcak Havalarda Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

 Yaz sezonunun gelmesi ve yasakların kalkması ile birlikte dışarıda olmanın ve günlük aktivitelerimizi açık havaya taşımanın heyecanı bizi ele geçirdi. Yaz mevsiminin ferahlatıcı enerjisi vücudumuzda daha fazla hareket etme ihtiyacı ile kendini gösterse de sıcaklık ve nem artışı ile birlikte dışarı çıkmak bile başlı başına bir yorgunluk ve bitkinlik sebebi olabiliyor. Bu yazımızda sizlere sıcak havalarda spor yaparken dikkat edilmesi gerekenleri anlatacağız.

Dışarıdan eve girer girmez fazla hareket etmesek de oldukça yorgun hissedebiliriz ve sıcak havalarda egzersiz yaptıktan sonra her zamankinden daha fazla dinlenmeye ihtiyacımız olur. Egzersiz rutinini açık havaya taşıyanlar için yüksek sıcaklık ve nem, sağlıklarını tehdit edebilecek ciddi semptomlara neden olabilir ve güneş çarpması gibi tehlikeli rahatsızlıklara neden olur.

Sıcak havalarda egzersiz yaptığımızda vücudumuzda neler olur?

Spor yaparken ve hareket ederken daha fazla kas kasılması, vücutta daha fazla ısının salınmasına neden olur ve vücudun sabit olması gereken iç sıcaklığını korumak için bir dizi soğutma mekanizmasını harekete geçirir. Vücudun iç sıcaklığının düzenlenmesi beynin hipotalamus bölgesi tarafından yönetilir. Hipotalamusun ön kısmı, vücut sıcaklığındaki artışı düzenlemek için fizyolojik tepkileri yönlendirirken, arka kısım, soğuk havalarda vücudu ısıtmak için gerekli süreçleri koordine eder.

Dış ortam sıcaklığının yüksek olduğu bir ortamda hareket ettiğinizde ya da egzersiz yaptığınızda, cildinizdeki alıcılar sıcaklıktaki artışı algılayarak hipotalamusunuza sinyaller göndermeye başlar ve bu mesajlar doğrultusunda hipotalamus bir dizi fizyolojik tepkiyi başlatır. Vücudun sabit sıcaklığını korumak için. Hipotalamustan vücudun farklı bölgelerine gönderilen sinyaller ile ter bezleri harekete geçer, kan damarları genişler ve cilt yüzeyine yaklaşarak vücut içinde yükselen sıcaklık, soğutulan cilt yüzeyindeki ısı ile dengelenir.

Vücudun herhangi bir desteğe ihtiyaç duymadan kendi kendine yönettiği bu ısı dengeleme sisteminin çalışması; Havanın aşırı sıcak ve nemin yüksek olduğu durumlarda, özellikle egzersiz ve yoğun hareket ile vücudun iç ısısının çok fazla arttığı durumlarda dengesiz hale gelebilir. Nemli bir ortamda egzersiz yapmak ve hareket etmek, havadaki nem çok yoğun olduğunda vücut terlemekte zorlandığı için vücut için çok daha zorlayıcı ve tehlikeli hale gelebilir.

 

İlginizi çekebilir : Yaz Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Aşırı sıcak havalarda spor yaparken neden daha çok yoruluruz?

Sıcak havalarda egzersiz yapmak vücudun kendi sıcaklığını düzenlemesini çok daha zor hale getirirken, egzersiz performansımızı da düşürerek çok daha hızlı yorulmamıza neden olur.

Sıcak havada egzersiz yapmaya çalıştığınızda ve hipotalamusunuz vücutta ani bir sıcaklık artışı algıladığında, cilt reseptörlerinden gelen geri bildirimlerle uyarıldıktan sonra, vücudun hareket ederek aşırı ısınmasını önlemek için kaslarınıza daha az sinirsel uyarı gönderir. Sinir stimülasyonundaki bu azalma yorgunluk hissine neden olur.

Sıcak havalarda egzersiz yaparken ve hareket ederken daha çabuk yorulmamızın bir başka nedeni de sıcaklık arttıkça kasların daha fazla serbest radikal üretmesi ve artan serbest radikal miktarının yorgunluk hissi yaratmasıdır. Araştırmalar, sıcak bir ortamda egzersiz yaparken kaslardaki glikojen depolarının daha hızlı tükendiğini ve glikojenin hızla tükenmesinin yorgunluk hissini beraberinde getirdiğini gösteriyor. Dolayısıyla hem hipotalamustan iletilen sinyaller hem de serbest radikallerin artması gibi fizyolojik süreçler sıcak havalarda hareket ederken daha çabuk yorulmamızın en önemli sebepleri arasındadır.

Sıcak havalarda yorulmadan hareket etmenin yolları

Sıcakta egzersiz yapmak ve hareket etmek zor olsa da gerekli önlemler alınarak spor yapmak ve güvenle hareket etmek mümkündür.

Nispeten daha serin olan sabah erken ve akşam geç saatleri tercih edin

Yaz aylarında hava sıcaklığı sabah ve akşam nispeten daha düşük olduğu için antrenman yapmak ve dışarı çıkmak için en uygun zamanlardır. Bu nedenle vücut ısınızın korunabilmesi ve sistemlerinizin hava sıcaklığından etkilenmemesi için sıcaklığın düşük olduğu bu zamanları tercih edebilirsiniz.

Yaz aylarında hava sıcaklığı sabah ve akşam nispeten daha düşük olduğu için antrenman yapmak ve dışarı çıkmak için en uygun zamanlardır. Bu nedenle vücut ısınızın korunabilmesi ve sistemlerinizin hava sıcaklığından etkilenmemesi için sıcaklığın düşük olduğu bu zamanları tercih edebilirsiniz.

Ayrıca günün hangi saatinde antrenman yapıyor olursanız olun, mümkün olduğunca gölgede kalmaya ve uygun giyinmeye özen göstermelisiniz. Terinizin buharlaşmasına engel olmayacak, nefes alabilen, hafif kumaşlardan üretilmiş spor kıyafetleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca dışarıda olduğunuz için cildinizin güneşin zararlı ışınlarına daha fazla maruz kalacağının farkında olarak, koruma faktörlü güneş kremi kullanabilir, güneş kreminizi 2 saatte bir yenilemeye özen gösterebilirsiniz. yoğun terleyecektir.

Gerekirse egzersiz programınızı değiştirin

Havadaki yoğun nem, vücudunuzun kendi kendini soğutma mekanizmasını etkinleştirirken karşılaştığı en önemli zorluklardan biridir. Hava sıcaklığı yüksek olduğunda egzersiz yaptığımızda ve hareket ettiğimizde, vücudun yaptığı ilk şey artan vücut ısısını dengelemek için daha fazla ter üreterek kendini soğutmaya çalışmaktır.

Ancak hava aşırı nemli olduğunda terin buharlaşması ve vücudu bu şekilde soğutması mümkün olmayabilir. Bu nedenle dışarıda egzersiz yapmak istediğinizde mutlaka nem seviyesini göz önünde bulundurmalısınız, nem oranı çok yüksek olduğunda ise açık havada değil kapalı mekanlarda egzersiz yapmalısınız ve bazı durumlarda egzersiz programınızı iptal etmeniz gerektiğini bilmelisiniz. günler.

Yaz aylarında egzersiz programınızı havanın sıcaklığına ve nemine göre esnetebilmeniz, bazı günlerde programınızı iptal edebilmeniz, egzersiz yoğunluğunu ve saatlerini azaltabilmeniz sağlığınızı korumak adına son derece önemlidir. Vücudunuzu dinlemeyi ve değişen koşullara uyum sağlaması için sabırlı olmayı ihmal etmemelisiniz.

Egzersiz ve aktivite yoğunluğunuza göre bol sıvı tüketin.

Dehidrasyon, açık havada antrenman yapanlar için en önemli konulardan biridir. Havaların çok sıcak olduğu yaz aylarında yanınızda şekersiz bir spor içeceği ya da elektrolit ya da bol mineralli maden suyu bulundurun. Özellikle uzun süreli antrenman yapıyorsanız, egzersiz sırasında 1 ya da 1,5 litre su içmeye, egzersiz sonrası kaybettiğiniz suyu geri kazanmak için bol su ve mineral tüketmeye özen gösterin.

Vücudunuzun su içeriğini takip etmek için idrarınızın rengini kontrol edebilirsiniz. İdrarınız ideal olarak berrak ve soluk sarı renkte olmalıdır. Güçlü bir amonyak kokusu olan koyu renkli idrar, vücudunuzun susuz kaldığını gösterir. Egzersiz sırasında ve sonrasında vücudunuzun verdiği sinyallere odaklanarak, susadığınız her an su içmeye, susuzluk hissetmeseniz bile egzersiz yoğunluğunuza göre tüketmeniz gereken miktarı belirlemeye ve bu miktarı tüketmeye özen gösterin. sıvı.

Vücudunuzun su ve mineral ihtiyacını aynı anda karşılamak için sıvıların yanı sıra su ve mineral içeriği yüksek mevsim meyve ve sebzelerini bol, taze ve çiğ olarak tüketebilir; İçtiğiniz suyu bu meyve ve sebzelerle tatlandırarak tükettiğiniz su ve mineral miktarını artırabilirsiniz.

Vücudunuzun sinyallerini dinleyin

Vücudunuz aşırı ısındığında, yani ortalama 40 santigrat derece ya da daha yüksek bir sıcaklığa ulaştığında, güneş çarpması alabilirsiniz. Güneş çarpması, baş dönmesi, mide bulantısı ve yorgunluk gibi semptomlarının yanı sıra organ hasarına yol açabilecek kadar ciddi boyutlara ulaşabildiği için acil müdahale gerektiren bir duruma dönüşebilmektedir. Bu nedenle, bulantı, kusma, zihinsel işlevlerde bozulma, hızlı kalp atışı ve hiperventilasyon (çok hızlı ve sığ solunum) gibi güneş çarpmasının en yaygın semptomlarının farkında olmak, sıcak havalarda egzersiz yaparken ve uzun süre hareket halindeyken düşünülmelidir. zaman. en önemli konulardan biridir.

Bu belirtileri fark ettiğiniz anda egzersizi bırakmalı ve mümkünse serin, gölgeli ve klimalı bir yerde bir süre dinlenmelisiniz. Dinlendikten sonra belirtileriniz hala devam ediyorsa en yakın sağlık kuruluşuna gitmenizi öneririz.

Sonuç olarak, sıcak havalarda egzersiz yapmanın ve hareket etmenin son derece yorucu ve zorlayıcı olduğunu söyleyebiliriz. Ancak belirli koşulları uygun şekilde düzenleyerek, açık havada yorulmadan ve vücudunuza zarar vermeden keyifli bir egzersiz yapabilirsiniz.

Post a Comment

Daha yeni Daha eski